• Background Image

    ALIMENTS CLAU PER EVITAR RAMPES

    gener 28, 2019

gener 28, 2019

ALIMENTS CLAU PER EVITAR RAMPES

Les rampes principalment són causades per un dèficit de nutrients, una deshidratació i una falta d’oxigenació als músculs, tot això junt amb un esforç muscular superior a la pròpia preparació física pot impedir-te seguir amb l’activitat que estàs realitzant, pot causar molt dolor i pot fins i tot impedir-te un bon descans.

El dèficit de nutrients origina un desequilibri electrolític per una pèrdua molt gran de SALS MINERALS o per manca de VITAMINES;

AVUI EXPLICARÉ ELS ALIMENTS QUE CONTENEN AQUESTES MACROMOLÈCULES per poder incrementar la seva ingesta, mantenint així un bon estat nutricional i evitant les temudes rampes:

Quins són els minerals que intervenen en l’aparició de rampes?

Els principals minerals implicats en l’aparició de rampes musculars són el calci, potassi, magnesi, i sodi. Cadascun d’aquests minerals té una funció fisiològica cel·lular important:

  • EL CALCI: És un mineral fonamental en la producció de la contracció muscular. Els seus nivells baixos provoquen irritabilitat muscular.
  • Aliments rics en calci: els espinacs, la col arrissada, la ceba i els créixens, les bledes, les fulles tendres de naps, el bròquil, les mongetes blanques, els cigrons, les llenties i la soja, les nous, les avellanes i els festucs. La llet i derivats, les anxoves, les sardines, el llenguado i el salmó.

 

  • EL POTASI: Té una funció molt important a l’hora de transmetre l’impuls nerviós a través de la paret cel·lular. La seva funció és la de garantir la relaxació muscular.
  • Aliments rics en potassi: CARN; tots els tipus, PEIX; salmó, bacallà, sardines, FRUITES; albercoc, plàtan, meló, kiwi, taronja, VERDURES: espinacs, tomàquet, bròquil i carbassa. FRUITS SECS; nous
  • EL SODI: El dèficit de sodi afavoreix el desequilibri de ions en ambdós costats de la membrana muscular.
  • Aliments rics en sodi: la sal de taula, els productes enllaunats…

(el sodi no es recomana en excés)

  • EL MAGNESI: És un ió de gran importància i fonamental per una adequada excitabilitat nerviosa i per la contracció muscular.
  • Aliments rics en magnesi: FRUITS SECS; (les ametlles, les avellanes, els festucs i les nous); VERDURES; espinacs, la remolatxa, el tomàquet i el julivert; LLEGUMS ;els cigrons i les llenties; i FRUITES (els plàtans, els albercocs, i l’alvocat).

Les vitamines, clau per evitar una rampa;

Les vitamines són les que contribueixen a prevenir les situacions de fatiga i esgotament que poden causar una rampa.

Per aquest motiu, mai han de faltar a la dieta aliments que continguin vitamina B1 i vitamina B3 –que són les que participen en el metabolisme dels nutrients oferint combustible energètic al cos per a cada moviment–, a més a més de vitamina D, que contribueix a l’homeòstasi del calci, i la vitamina C, per la seva acció antioxidant.

On es troben?

GRUP B1 en llegums, cereals integrals, vedella, blat de moro i fruita seca.

GRUP B3, en pollastre, carns magres, tonyina, salmó, ous, llet, tomàquets, bròquil, pastanagues, espàrrecs i vegetals de fulla.

Finalment, les fonts de VITAMINA C principals són les verdures i les fruites cítriques: el pebrot, la col , els espinacs, la coliflor, les patates, el mango, el plàtan, la pinya, la poma i el meló; i la VITAMINA D es redueix a la llet i el iogurt.