• Background Image

    Blog

gener 31, 2018

EVITA LES RAMPES AMB L’ALIMENTACIÓ

Les rampes principalment són causades per un dèficit de nutrients, una deshidratació i una falta d’oxigenació als músculs, tot això junt amb un esforç muscular superior a la pròpia preparació física pot impedir-te seguir amb l’activitat que estàs realitzant, pot causar molt dolor i pot fins i tot impedir-te un bon descans.

El dèficit de nutrients origina un desequilibri electrolític per una pèrdua molt gran de SALS MINERALS o per manca de VITAMINES;

AVUI EXPLICARÉ ELS ALIMENTS QUE CONTENEN AQUESTES MACROMOLÈCULES per poder incrementar la seva ingesta, mantenint així un bon estat nutricional i evitant les temudes rampes:

Quins són els minerals que intervenen en l’aparició de rampes?

Els principals minerals implicats en l’aparició de rampes musculars són el calci, potassi, magnesi, i sodi. Cadascun d’aquests minerals té una funció fisiològica cel·lular important:

  • EL CALCI: És un mineral fonamental en la producció de la contracció muscular. Els seus nivells baixos provoquen irritabilitat muscular.
  • Aliments rics en calci: els espinacs, la col arrissada, la ceba i els créixens, les bledes, les fulles tendres de naps, el bròquil, les mongetes blanques, els cigrons, les llenties i la soja, les nous, les avellanes i els festucs. La llet i derivats, les anxoves, les sardines, el llenguado i el salmó.

 

  • EL POTASI: Té una funció molt important a l’hora de transmetre l’impuls nerviós a través de la paret cel·lular. La seva funció és la de garantir la relaxació muscular.
  • Aliments rics en potassi: CARN; tots els tipus, PEIX; salmó, bacallà, sardines, FRUITES; albercoc, plàtan, meló, kiwi, taronja, VERDURES: espinacs, tomàquet, bròquil i carbassa. FRUITS SECS; nous
  • EL SODI: El dèficit de sodi afavoreix el desequilibri de ions en ambdós costats de la membrana muscular.
  • Aliments rics en sodi: la sal de taula, els productes enllaunats…

(el sodi no es recomana en excés)

  • EL MAGNESI: És un ió de gran importància i fonamental per una adequada excitabilitat nerviosa i per la contracció muscular.
  • Aliments rics en magnesi: FRUITS SECS; (les ametlles, les avellanes, els festucs i les nous); VERDURES; espinacs, la remolatxa, el tomàquet i el julivert; LLEGUMS ;els cigrons i les llenties; i FRUITES (els plàtans, els albercocs, i l’alvocat).

Les vitamines, clau per evitar una rampa;

Les vitamines són les que contribueixen a prevenir les situacions de fatiga i esgotament que poden causar una rampa.

Per aquest motiu, mai han de faltar a la dieta aliments que continguin vitamina B1 i vitamina B3 –que són les que participen en el metabolisme dels nutrients oferint combustible energètic al cos per a cada moviment–, a més a més de vitamina D, que contribueix a l’homeòstasi del calci, i la vitamina C, per la seva acció antioxidant.

On es troben?

GRUP B1 en llegums, cereals integrals, vedella, blat de moro i fruita seca.

GRUP B3, en pollastre, carns magres, tonyina, salmó, ous, llet, tomàquets, bròquil, pastanagues, espàrrecs i vegetals de fulla.

Finalment, les fonts de VITAMINA C principals són les verdures i les fruites cítriques: el pebrot, la col , els espinacs, la coliflor, les patates, el mango, el plàtan, la pinya, la poma i el meló; i la VITAMINA D es redueix a la llet i el iogurt.

gener 9, 2018

Les Vitamines imprescindibles en la dieta d’un esportista

Les Vitamines són nutrients essencials per el correcte funcionament del cos. El cos no pot fabricar-les i per tant les hem d’incorporar amb la dieta diàriament. La seva funció principal és el control del metabolisme dels aliments fins a transformar-se en energia.

Amb un sobreesforç físic hi ha un major requeriment de vitamines com la tiamina, la riboflavina o la vitamina B6.

Les més rellevants i imprescindibles per l’esportista són:

VitaminaB1: Paper molt important en la producció d’energia a partir dels carbohidrats. Són imprescindibles per la resistència i la intensitat en esports extrems. La seva manca porta cansament i debilitat muscular

La trobem en carns, fetge, cereals integrals i llegums.

VitaminaB2: És crucial en la producció d’energia a partir dels aliments ( Carbohidrats, proteïnes i lípids), Té molt poder antioxidant i estimula l’activitat del metabolisme

La trobem en la llet, la carn, la llevadura de cervesa, en llegums i verdures.

VitaminaB3: Millora la respiració cel·lular i produeix energia de sucres, grasses i proteïnes.

La trobem en proteïna de procedència animal, cereals integrals i bolets.

VitaminaB6: És essencial per la síntesi de proteïnes i per tant per la formació de massa muscular. Potencia les defenses i redueix les rampes.

La trobem en aliments rics en proteïna vegetal i proteïna animal (verdures, llegums i carns).

VitaminaB12: Metabolisme de l’energia, forma l’hemoglobina i els eritròcits. Millora la resistència aeròbica.

Només la trobem en aliments d’origen animal i algunes algues.

Àcid fòlic: Essencial per la divisió de les cèl·lules, és necessària per l’aprofitament de sucres i aminoàcids.

El trobem en fetge, llegums, fruits secs i verdures de fulla verda.

Vitamina C: És antioxidant i enforteix les defenses per combatre un fort desgast.

El trobem en abundant quantitat en cítrics, kiwis, maduixes i com a verdures; pebrot i bròquil.

Vitamina E: Enredereix l’aparició d’àcid làctic i la fatiga en altitud per falta d’oxigen als músculs. És un antioxidant natural.

La trobem en vegetals i grans integrals.

El paper tant de les vitamines del grup B com a generació d’energia com les vitamines C i E com antioxidants són essencials en l’atleta, són claus per assegurar un bon rendiment esportiu, ja que hi ha una demanda vitamínica més alta per l’increment d’esforç físic.

 

 

 

Berta Vilalta, Col. 22020-C