• Background Image

    Blog

març 21, 2017

Fruites i Verdures de primavera! Coneix els seus beneficis!

Les fruites de la primavera solen ser més delicades respecte les fruites d’altres èpoques, són molt més variades de colors, i duren poques setmanes. Per això i el seu alt contingut en antioxidants és important aprofitar-les!

 

–          Els maduixots, són les fruites de primavera amb més Vitamina C i les substituirem pels cítrics hivernals ( taronges i mandarines).

Les maduixes milloren la circulació sanguínia, milloren l’estat de la pell i les articulacions, tonifiquen el sistema digestiu i lubriquen els puloms (generen fluids)

–          Les prunes són una font important de fibra reguladora del trànsit intestinal, riques en potassi i en antocianines (pigments amb alt poder antioxidant i antisèptic).

–          Els nespres són especialment rics en potassi i provitamina A, indispensable per a la vista i el manteniment de la pell.

–          Els albercocs, que es mantindran fins a l’estiu. Són també rics en potassi, magnesi, calci i, pel seu color groc i ataronjat, sabem que també contenen carotenoides, que es convertiran en vitamina A. Els seus efectes només són beneficiosos quant la fruita està madura; té un elevat poder antioxidant, un efecte antiinflamatori, protector del fetge i efecte dermoprotector

–          Les cireres són la fruita més apreciada d’aquesta época i és que els seus efectes de rejoveniment natural són molt esperats en la majoria de la población. Contenen fibra,Vitamines A i C, potassi i calci i antioxidants. A més a més están plenes d’antioxidants que mantenen les articulacions i la circulació sanguínea, afavoreix la digestió enzimática i els seus pigments amb antocianines són molt antiinflamatòries.

–          Al final de la primavera arriben els nabius, és una fruita silvestre de color morat amb un gust una mica àcid, té moltes propietats com fibra, potassi i vitamina C. Igual que les cireres i les prunes conté antocianines, el pigment antioxidant amb poder antisèptic, prevenen les infeccions urinàries.

 

Verdures de primavera

–           Al principi de la primavera trobem les darreres cols i bròquils, carxofes, bledes, espinacs i porros fins que arribi el bon temps.

–          Per fer les primeres amanides encara podem aprofitar les endívies però ara arribarà l’enciam, els raves i el fonoll ( facilita la digestió i elimina els gasos).

–          Les cebes i les pastanagues poden menjar-se crues ja que és el temps i serán molt fines.

–          Les primeres faves i els pèsols, són llegums frescos, molt rics en fibra i la mongeta tendrá, la trobem gustosa i suau.

Les verdures són la principal font de fibra; que regula el trànsit intestinal, capta substàncies nocives com el colesterol i enlanteix l’absorció dels sucres, de carotenoides, de Vitamina C i de folats.

Gairebé no contenen sodi i en canvi contenen potassi que ajuda eliminar el sodi. El seu ferro ens costa d’assimilar i per això convé menjar una fruita àcida per postres; per a la seva assimilació.

Les verdures tenen un alt contingut en aigua i un valor calòric molt baix, no contenen greixos i contenen poques proteïnes.

 

Hi ha fruites que trobem tot l’any:

Per tant, també les trobarem en temporada de primavera! Són el plàtan, la llimona, l’alvocat, el kiwi, la pinya i el mango. Tenen propietats bonissimes i úniques:

–          El plàtan és una fruita molt rica en potassi i magnesi. El potassi ajuda eliminar el sodi del cos i ajuda a prevenir les rampes musculars i el magnesi és un mineral que ajuda a regular el trànsit intestinal, intervé en la formació d’ossos i el bon estat dels músculs i els nervis.

–           La llimona, el kiwi i el mango tenen un alt contingut en vitamina C, que és imprescindible per mantenir en bon estat el sistema immunitari.

–          L’alvocat també conté un alt contingut en potassi i magnesi (com el plàtan) però és una fruita especial per seu contingut en greixos omega-3 que ajuda a eliminar el colesterol de les artèries

–          El mango i el kiwi tenen un alt contingut en fibra, indispensable pel trànsit intestinal.

 

Verdures de tot l’any

Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any perquè s’utilitzen tècniques de cultiu, com, per exemple, la d’hivernacle, que ho permeten.

Tot i així, sempre és millor consumir els productes propis de temporada, perquè és quan són més gustosos.

març 16, 2017

Com preparar la sobrecàrrega de glucògen muscular?

Saps com carregar el teu cos de glucogen muscular per preparar-te per una dura cursa? Ja ser que portes molt temps preparant el teu objectiu de la temporada, però saps com alimentar-te la setmana abans per anar sobrecarregat de glucogen muscular i així donar el màxim del teu rendiment?

 

La millor manera de preparar-te és amb la sobre compensació d’hidrats de carboni i avui t’explico com fer-ho i quins aliments són millors per rendir al màxim el dia de la carrera;

PRIMER de tot estructurarem la dieta en dos parts;

1.      La primera part consisteix en buidar les reserves de glucogen, es comença una setmana i i dos dies abans del dia de la cursa i el pla consisteix en disminuir la dosis de carbohidrats a 4g/kg, augmentar l’entrenament i prolongar-lo de 2-3h/dia. L’allargarem segons la competició que tinguem, en IM i proves molt dures l’allargarem fins a 4 dies.

La explicació és fàcil, si no buides del tot els teus dipòsits de glucogen, amb la càrrega no els podràs sobrecarregar, per tant per una bona recàrrega i perquè la dieta funcioni és necessari abans buidar el màxim les teves reserves musculars.

 

2.      En la segona part, tenim exactament els 5 dies següents, i s’augmenta considerablament i progressivament la dosis de carbohidrats fins els 8-8’5g/kg i de la mateixa manera però a l’inversa baixa progressivament la intensitat i la duració de l’entrenament ( és recomanable no passar dels 60min/dia), fins el dia abans de la carrera que es recomana descansar de l’entrenament (però això ho deixo per l’entrenador).

La sobrecàrrega de glucogen que augmenta la velocitat en carrera, la resistència i així, els bons resultats, ha sigut demostrada científicament en nombroses investigacions.

És molt important quins Hidrats de carboni utilitzar, ja que no tots són iguals.Ja saps que els hidrats de carboni que no utilitzes es converteixen en grassa. Com que, en el cas que estem tractant, l’augment d’hidrats de carboni va lligat amb una disminució de l’exercici, perquè això no passi escollirem els hidrats de Carboni de baix Índex glucemic.

T’aconsello alguns hidrats que a la vegada són bons i de fàcil digestió: (pensa que t’hauràs de sobrecarregar els 3 últims dies, és millor que els que escollis siguin de qualitat)

  • La mel ( boníssima opció la fructosa!)
  • Cereals tipus Special-K o muesli, avena..
  • Pa integral
  • Arròs integral
  • Espaguetis normals
  • Quinoa
  •  Plàtans
  •  Raïm
  • Taronja
  • Poma
  • Cigrons

La programació del pla dietètic s’ha de calcular bé, segons cada esportista, ja que tothom és diferent i conseqüentment té un metabolisme diferent, hem d’evitar que el dia de la cursa no haguem omplert el 100% el dipòsits o tinguem molèsties estomacals per triar mals aliments.

març 10, 2017

DIETA SENSE GLUTEN EN ESPORTISTES D’ALT RENDIMENT?

Últimament hi ha moltes controvèrsies amb eliminar el gluten de la dieta de l’esportista per millorar el rendiment, eliminar el gluten en una dieta de reducció de pes o com alimentar-te si t’han diagnosticat intolerància o al·lèrgia al gluten.

S’ha de vigilar molt i seguir la dieta sota supervisió d’un professional ja que eliminar el gluten de la dieta pot provocar carències nutricionals, que us explicaré a continuación.

Primer de tot, QUÈ ÉS el gluten?

El gluten és una proteïna que es troba en la llavor de molts cereals: com el blat, la civada, l’espelta, el kamut i també la avena.

El gluten representa un 80% de les proteïnes del blat composat per gliadina ( responsable de la celiaquia) i glutenina.

I actua com element aglutinant, gelificant i emulgent ( uneix diferents ingredients en pastisseria ja que actúa com element estructurador).

PROBLEMES DE CARENCIES NUTRICIONALS

La intolerància al gluten pot provocar deficiències d’absorció de nutrients si las vellositats intestinals no es regeneren completament. Els celíacs poden patir anèmies per deficiències de ferro, ja que l’absorció de ferro es produeix en duodè ( l’intestí prim). Per això és important prevenir-les amb una dieta rica en ferro d’origen animal com les carns vermelles i el marisc, o d’origen vegetal com les verdures de fulla verda, els fruits secs i les algues.

Si no es substitueix el gluten per altres cereals adequats a banda del ferro, també pot provocar carències de calci, zinc i magnesi. I pot provocar fatiga i cansanci després de l’exercici per la manca de glucogen muscular.

ENCARA VOLS COMENÇAR LA DIETA SENSE GLUTEN? COSES A TENIR EN COMPTE!:

  1. Elimina tot el que contingui gluten: blat, avena, civada, espelta i tots els derivats; midó, ferines, sèmola, pans, pastes, salses i galetes.
  2. És important substituir aquests aliments per altres cereals variats, no només blat de moro i arròs, sinó quinoa, mi, patata, alarroba, farines de blat de moro, armant…
  3. Revisa les etiquetes dels aliments processats, hi ha ingredients que porten gluten “disfressat” com els midons modificats (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), la fibra, la sèmola, la proteïna, la malta, la llevat i les espècies i aromes. A www.celiacos.org tens llistes de marques i productes que segurament t’interessaran!
  4. Intenta menjar a casa, ja que és més fàcil controlar tot el que hi ha al plat, als restaurants empanen les carns o els peixos encara que siguin a la planxa o al forn, hi ha farines a la majoria de les salses, sopes, llegums… i el 99% dels postres i aliments artesans de restaurant contenen gluten.
  5. La majoria dels embotits porten gluten!
  6. Revisa els aliments de recàrrega muscular; com els cereals d’esmorzar, els gels i les barretes i begudes energètiques; molt probablement trobis que la majoria d’aquests prefabricats portin gluten.

RAONS PER ELIMINAR EL GLUTEN ENCARA QUE NO SIGUIS CELIAC

Estas tot el dia molt cansat, tens dolor muscular, t’engreixes molt fàcilment, et sents tot el dia pesat, fas males digestions, ets propens a tenir infeccions i no millores el teu rendiment per molt que entrenis? El meu consell és que provis de 3 a 6 mesos una dieta sense gluten però equilibrada, i observis si els símptomes milloren. Si després de 3 mesos no has notat cap millora, els teus problemes no els provoca el gluten, torna a menjar gluten i segueix buscant la causa.

Eliminar el gluten de la dieta és una decisió personal que ha de valorar un mateix.

APRIMA LA DIETA SENSE GLUTEN?

A vegades quan diagnostiquen celiaquia a una persona perd pes, però això és degut a que elimines grassa innecessària que abans consumies; fregits, embotits, gelats, bollaria, cremes, salses, galetes, arrebossats, xocolata… A més a més la dieta sense gluten t’obliga a cuinar la majoria d’àpats a casa per controlar la manipulació d’aliments i això també ajuda a que els plats siguin frescs, a la planxa, sense salses, sal i que no requereixen molta elaboració.