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    Estrategia nutricional para un IRONMAN

    junio 10, 2016

junio 10, 2016

Estrategia nutricional para un IRONMAN

Ya sabes que la estrategia nutricional que escojas para competir para un Ironman es fundamental para conseguir los objetivos de la competición, que por su exigencia requiere un aporte nutricional constante y equilibrado antes, durante y después de la prueba.
En un Ironman de entre 9 y 12 horas se queman unas 10.000 calorías. Más o menos la mitad de estas calorías provienen del glucógeno y la mayoría deben ser reemplazadas por la alimentación durante la competición.
Aquí tienes algunos pequeños trucos y consejos que son muy útiles en la elaboración del plan dietético para la prueba:¤ Reparte las comidas de 5 a 7 veces al día: cinco platos al día y dos aportes sencillos, para que las células tengan glucosa disponible para trabajar eficientemente.

¤ Combina hidratos de carbono con proteínas: los hidratos de carbono te aportan la energía y las proteínas la fuerza.
No hay que olvidar las cargas proteicas durante los meses de entrenamiento y la semana antes de la competición.
Los alimentos proteicos recomendados son en forma de carnes, aves, huevos, pescado, lácteos y frutos secos.

¤ La mejor estrategia del aporte energético durante la competición consiste en probar y perfeccionar el plan dietético semanas o meses antes de la competición.

No ingieras nada el día de la competición que no hayas probado anteriormente!

¤ El día anterior a la competición, desayuna bien y cena con moderación. Limita la fibra y come hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado. No esperes a beber cuando tengas sed.

¤ El desayuno de la competición que sea entre 2 y 3 horas antes, ingiere entre 600 y 1000 calorías con alimentos de índice glucémico bajo y que ya hayas probado.

Si sueles tener problemas gástricos toma sólo alimentos líquidos o semi sólidos.

¤ Una hora antes de la competición, no comas ni bebas nada aparte de agua para evitar la hipoglucemia provocada por el esfuerzo.

¤ Con los geles de los avituallamientos durante la carrera bebe inmediatamente agua para que te ayude a digerir.

¤ Durante la competición:
• Natación: Lleva una bebida energética para poder ver a sorbos pequeños hasta que comience la prueba.

• Ciclismo: Debes ingerir de 300 a 400 calorías / h. Aprovecha los avituallamientos para beber y así no ir tan cargado con la bici y por ingerir una barrita energética o un pequeño bocadillo de pavo por ejemplo.

• Carrera: Debes ingerir unas 200 calorías / h, en los avituallamientos cada 2’5 km encontrarás agua, geles, bebidas energéticas, Coca-Cola y fruta variada, fáciles de digerir.

 

¤ ERES FINISHER! Pero sigue moviendote de 5 a 10 minutos y toma líquidos con sodio, hidratos de carbono y proteínas. Evita el agua sola ya que puede agravar la hiponatremia.
Cuando tomes sólidos evita alimentos con fibra y especias.